BRAIN FITNESS

ALLENARE LA MENTE - Creativi ed efficienti con la neurobica, l’arte di tenere in forma il cervello.

Consulenza del Prof. Angelico Brugnoli, del Centro di Ricerche in Bioclimatologia Medica, Biotecnologie e Medicine Naturali dell’ Università di Milano. Presidente dell’AIST, Associazione Italiana per lo Studio della Terapia del Dolore e dell’Ipnosi Clinica.

Il cervello non è un muscolo, ma per certi versi gli assomiglia. Non è una struttura statica, ma plastica. Tutto parte dalla scoperta della proteina Nerve Growth Factor (NGF), fattore di crescita delle cellule nervose che provoca il  loro sviluppo e la loro differenziazione da parte dei Premi Nobel Rita Levi Montalcini e Victor Hamburger. Da allora si è compreso che il cervello si può modellare e anche e “allenare”.  Insegnargli a percorrere strade nuove, a trovare soluzioni importanti e creative. Cosa quanto mai indispensabile nel mondo ‘flessibile’, complesso e caotico in cui viviamo oggi, dominato da novità e imprevisti, in cui dobbiamo essere sempre “in pista”. Nuove tecniche, nuove informazioni, nuovi prodotti, nuove esigenze: sul lavoro, nei rapporti con gli altri, ma anche nella vita quotidiana, dobbiamo scordarci le abitudini e inventare. Oggi poi la durata della vita (anche lavorativa) si allunga: occorre tenere in efficienza la mente e la memoria, che soprattutto verso i 50 anni comincia a perdere colpi. Ce ne sono tutti i motivi. Deleghiamo moltissime funzioni alle macchine (quanti fanno ancora a mano e a mente operazioni matematiche? Quanti scrivono a mano?), e usiamo poco i sensi (non dobbiamo andare a caccia o coltivare, troviamo tutto pronto al supermercato, viviamo al chiuso, ci spostiamo con i mezzi di trasporto, guardiamo la tv per ore). Ma se non vogliamo perdere l’uso del cervello dobbiamo usarlo, esattamente come più andiamo in auto, più abbiamo bisogno di camminare e muoverci per stare bene.

Come fare? Servono tranquillità, serenità d’animo, ottimismo e immaginazione. Prima di tutto bisogna non farsi travolgere dallo stress, rilassandoci anche per pochi minuti al giorno, per “staccare la spina” della mente ed evitare di sentirci bruciati dalle troppe cose da fare. Aiutano discipline e tecniche come meditazione, training autogeno, visualizzazione guidata. E le tecniche per l’efficienza mentale. L’ultima nata è la neurobica (in Inglese, neurobics, “fitness mentale”). Nata negli Stati Uniti d’America, il suo nome nasce da un voluto e spiritoso accostamento con l'aerobics, il noto addestramento fisico.

È una disciplina pratica fatta di esercizi che servono a “tenere in forma” la mente. In sé non è una novità: si sa che la curiosità, lo studio di nuove cose, un atteggiamento aperto, una ricca vita sociale aiutano a non fossilizzarsi in abitudini mentali che possono spegnere lentamente la nostra mente. E negli anni sono state inventate numerose tecniche per incrementare la creatività e la flessibilità mentale: dalla psicocibernetica alle varie forme di visualizzazione, tutte basate dapprima sull’immaginazione guidata e, in un secondo tempo, spontanea, che aiuta a “vedersi” in situazioni nuove e tenere desta l’attenzione. Tecniche usate anche nello sport, sul lavoro e per affiancare terapie convenzionali: sono training mentali che portano ad “abbassare” le onde cerebrali portandole in quelle chiamate alfa, proprie del pre-sonno, e a visualizzare con chiarezza i propri obiettivi, a distendere il corpo e la mente e a migliorare le prestazioni.   

Quello che è nuovo nella neurobica è il solido impianto teorico, basato sugli studi di neuroscienziati americani che stanno compiendo molte sperimentazioni dai risultati importanti, e hanno messo a punto un vero e proprio programma di lavoro fatto di esercizi semplici e dagli effetti sorprendenti.

La rete dell’intelligenza

La neurobica è stata messa a punto dal neuroscienziato Lawrence C. Katz, che insegna Neurobiologia al Duke University Medical Center di Durham, e da Manning Rubin, che si occupa di comunicazione ed è direttore creativo di un’agenzia di marketing a New York. Il loro libro Keep your brain alive è uscito in Italia per Red edizioni col titolo Fitness della mente.

La neurobica si basa su una scoperta confermata da molte ricerche: le cellule nervose cerebrali (neuroni) non sono fondamentali in sé per l’efficienza della mente. Inoltre, non si perdono con gli anni, come si pensava fino a poco tempo fa. E ciò che conta, comunque, è la qualità dei collegamenti fra loro, e fra le varie aree del cervello. Nella corteccia cerebrale ci sono diverse aree cerebrali specializzate che ricevono ed elaborano i dati sensoriali (i cinque sensi classici, vista, udito e così via, ma anche il senso del movimento e il “sesto senso”, quello dell’emotività). Per l’efficienza mentale sono fondamentali i collegamenti fra loro, e fra queste e l’ippocampo, l’area del cervello che decide che cosa “tenere in memoria” e come: è la centrale dell’apprendimento. Perché i ricordi e i dati appresi siano stimoli forti abbastanza per rompere gli schemi della routine, occorre "mobilizzarle" tutte insieme. I collegamenti fra i neuroni sono dati dai “dendriti”, i filamenti sottili che escono dai neuroni per collegarsi fra loro in punti chiamati sinapsi: assomigliano a rami di alberi (déndron significa albero in Greco). Qui passano le informazioni e vengono collegate fra loro le esperienze, in una rete intelligente. I dendriti “crescono” proprio come alberi in risposta a stimoli sensoriali e di comportamento, e si mantengono e moltiplicano grazie a nuove esperienze.

Ciò porta anche alla produzione delle neurotrofine, le proteine che nutrono il cervello migliorandone l’efficienza e lo proteggono in casi di traumi e ictus. La prima neurotrofina, una sostanza che fa nascere nuove ramificazioni nelle cellule nervose, fu scoperta 50 anni fa da due scienziati, Victor Hamburger e Rita Levi Montalcini come abbiamo già ricordato. fu chiamata “fattore di crescita delle fibre nervose”). 

Abitudini e novità

Ciò che assopisce la mente non è l'età in sé, ma la routine. Le abitudini sono utili da un lato a lavorare in "economia" (sempre lo stesso percorso casa-lavoro: a quanti non è successo di trovarsi in ufficio senza rendersene conto? o di arrivare a destinazione in auto senza accorgersene: ha guidato il "pilota automatico"). D’altra parte, la mancanza di varietà indebolisce la mente, annulla pian piano la creatività e la capacità di affrontare le novità. E il cervello, letteralmente, si atrofizza.

Il nutrimento per rivitalizzare la mente? Emozionanti novità, giochi intriganti, sensazioni piacevoli, situazioni stimolanti. Quiz ed enigmistica non bastano, anche se sono meglio di niente. Ciò che conta è stimolare il cervello attraverso esperienze nuove che coinvolgano tutti i sensi e le emozioni. Perché è proprio questo a far crescere e ricrescere i dendriti, a creare nuove sinapsi e a stimolare la produzione di neurotrofine. Ad attivare connessioni che normalmente sono assopite. L’albero del cervello così cresce e prospera, mette rami e foglie e produce nuovi frutti.

Usare i sensi in modo nuovo

I bambini per conoscere un oggetto nuovo non si fanno scrupoli né si pongono limiti: lo toccano, lo mettono in bocca, provano a sentire se emette suoni, lo gettano… o toccano le persone appena conosciute, le annusano. Da adulti, se troviamo qualcosa o conosciamo qualcuno ci limitiamo a guardarlo e a classificarlo mentalmente. Pigrizia mentale, perché siamo convinti di sapere già tutto sul mondo circostante. Ma il segreto della neurobica è quello di tornare un po’ bambini e giocare. Usando contemporaneamente i sensi, e soprattutto quelli che usiamo meno, per fare nuove esperienze e nutrire così i collegamenti cerebrali.

Il cervello si nutre di novità: lo dimostrano molti esperimenti, citati da Katz e Rubin: con tecniche di rilevazione grafica dell’attività cerebrale, come la Tomografia a Emissione di Positroni (TEP), si è visto che presentando situazioni e problemi nuovi il cervello si attiva maggiormente e in più aree diverse contemporaneamente (così nascono i nuovi collegamenti), mentre appena gli stessi problemi vengono ripresentati più volte di seguito, la risposta diventa via via più debole. Insomma, come si dice, “la necessità aguzza l’ingegno”. E la novità del problema da affrontare è l’ingrediente principale di una “dieta” nutriente per la nostra materia grigia.

Allora, si tratta di usare maggiormente i sensi, e usarli in modo nuovo. Nel nostro modo di vivere usiamo soprattutto il senso della vista (siamo nella “società dell’immagine” ) e quello dell’udito. Eppure l’olfatto, il gusto e il tatto, le sensazioni date dal contatto fisico con gli altri e quelle del movimento, e le relazioni sociali, sono fonti di informazioni potentissime, che trascuriamo troppo spesso.

Gli esercizi

Gli esercizi della neurobica sono strutturati appunto sull’impiego dei sensi che usiamo meno, e sull’associazione di sensi diversi (udito e olfatto, movimento e tatto e così via).

Questi esercizi sono come interruttori che fanno scattare nuovi collegamenti nel cervello. E lo tengono in forma. Bisogna essere disponibili al gioco e all’imprevisto, pur restando attenti al contesto in cui siamo (è meglio spiegare che cosa vogliamo fare ai nostri familiari, e non farsi cogliere sul fatto da chi non conosciamo, o sul lavoro!). Sono esercizi da usare nella vita quotidiana, pensati per una giornata qualunque: quando ci si alza, si va al lavoro, si fa la spesa, si mangia, ci si rilassa: perché non hanno l’obiettivo di essere una (nuova) tecnica da imparare, ma un modo per  rompere le abitudini e diventare sempre più attivi e creativi. Sembrano giochini per bambini, ma sono basati su ricerche scientifiche quanto mai approfondite. Come spesso succede, più una cosa è semplice e divertente da fare, meglio funziona. Ovviamente, ognuno può inventarsi nuovi “giochi”.  Anzi, deve, per essere veramente “neurobico”. Oppure cercare soluzioni nuove a vecchi problemi, come del resto, erano costretti a fare in ogni caso i nostri progenitori, quando era molto importante per la sopravvivenza reagire in modo adatto a pericoli nuovi, mai incontrati prima con  “metodiche di comportamento” veramente innovative, originali e creative.

Per ricordare i nomi

La memoria è più vivida se alla vista si associano altri sensi e un’emozione. Per esempio: se vogliamo  ricordare il nome di una persona appena conosciuta, cerchiamo di ascoltarne attentamente la voce, di “registrarne” l’odore o il profumo, di guardare bene il suo abbigliamento e i colori dei suoi vestiti, ascoltare la voce e cogliere ogni dettaglio. Inoltre, possiamo associarlo mentalmente a un’immagine che ci coinvolge emotivamente e anche in modo simpatico e inusuale (per esempio, se siamo a una festa di compleanno lo immaginiamo uscire da una torta gigante insieme al festeggiato). 

Cambiare mano

Per stimolare i sensi e la nostra percezione del proprio corpo, possiamo usare la mano che di solito non usiamo per lavarci i denti, per accendere la radio o lo stereo, per cucinare e così via. Magari ci mettiamo più tempo, ma la nostra mente ne trae beneficio. Provare a scrivere con l’altra mano, poi, dà dei risultati stupefacenti anche se in un primo momento inquietanti. Crea un numero incredibile di nuove connessioni cerebrali. Ciò perché entrambe le mani sono collegate principalmente a una delle due parti del cervello: nell’emisfero destro prevalgono le attività legate all’orientamento nello spazio, all’intuizione, alla sintesi e alla creatività; in quello sinistro “operano” la logica, la razionalità, l’analisi. I cosiddetti ambidestri, cioè le persone che usano autonomamente mano destra e sinistra nei lavori di ogni giorno, infatti presentano una maggiore disponibilità, inventività e creatività nella loro risoluzione, in modo particolare se le difficoltà di quel tipo erano completamente sconosciute fino ad un attimo prima.

Toccare e annusare

Per stimolare il senso del tatto e insieme l’olfatto e l’udito, possiamo scegliere i vestiti a occhi chiusi, usando le mani ma anche guance, bocca e lingua (sono zone molto sensibili, quanto se non più delle mani); o percorrere la propria casa a occhi chiusi tastando, annusando e ascoltando i rumori: così ce ne faremo una “mappa mentale” nuova che verrà collegata dal cervello a quella solita fatta “a occhi aperti”. 

Cambiare abitudini

Alcuni esempi di esercizi che schiudono a nuove esperienze e sensazioni senza bisogno di cambiare continente.

Allacciarsi le scarpe cominciando dalla scarpa che di solito allacciamo per seconda.

Esplorare negozi mai considerati, dove vendono cose che non ci sono mai interessate.

Comprare riviste dedicate a cose che ignoriamo completamente.

Leggere gli ingredienti di prodotti alimentari che non abbiamo mai acquistato.

Fare un percorso completamente diverso per andare al lavoro (premurandosi di partire prima del solito).

Scendere dal tram una fermata prima del solito e fare l’ultimo tratto a piedi.

Rovesciare le foto o i quadri che abbiamo appesi in casa o guardare l’album delle foto alla rovescia: guardarli in questo modo costringe il cervello “destro” a un lavoro maggiore per interpretare spazi e forme, e mette a tacere quello sinistro, che “etichetta” subito le forme viste. 

Usare bene il tempo in auto

Entrando in auto, iniziare a occhi chiusi a inserire la chiave e azionare i vari comandi.

Prendere un contenitore di oggetti simili (ad esempio monete), tenerlo sul sedile vicino e quando siamo fermi in coda cercare di riconoscerli al tatto.

Associare una musica a certi punti del percorso: il collegamento fra musica e luogo è un’altra informazione neurobica. 

Per avere naso

L’olfatto scatena associazioni mentali inattese e profonde. I dati del senso olfattivo sono quelli che arrivano più velocemente, in modo diretto, al nostro cervello, risvegliando l’emozione, che è un ingrediente fondamentale dell’esercizio neurotico e del nutrimento del cervello. Utilizzare di più l’olfatto aiuta a renderlo attivo e partecipe di quanto ci circonda.

Gli esercizi neurobici con l’olfatto sono molti, il limite è dato solo dalla propria fantasia. Il più efficace è quello di farsi un proprio semplice contenitore di profumi (un semplice vasetto di vetro con spugnette imbevute di diversi profumi). Si estraggono le spugnette profumate quando ci si trova in un determinato posto che si incontra ogni giorno lungo il tragitto casa-lavoro, o in un certo momento della giornata (per esempio quando andiamo a letto). Per il meccanismo dei riflessi condizionati, la nostra mente “associa” profumo e avvenimento. E nutre le sinapsi. Oppure, si può associare un profumo al tocco di un oggetto, o a un brano musicale,  o essere più attenti all’aroma dei cibi (per esempio mangiando a occhi chiusi senza sapere che cosa abbiamo sul tavolo e cercando di riconoscerlo prima di portarlo alla bocca).

Sul lavoro

Per rompere la monotonia o rilassarci, possiamo essere neurobici anche sul lavoro. Per esempio, mettere un filtro colorato nuovo ogni giorno alla lampadina di illuminazione; o mettere nel cassetto un  contenitore con materiali strani ed eterogenei (carta vetrata, moquette, carta, spille, graffette, qualsiasi cosa) e tastarli. Ancora, spostare ogni giorno in modo nuovo gli oggetti che usiamo: non trovare subito il mouse o il telefono ci obbliga a essere più attenti e dinamici.

Comunicare di più e meglio

Una vita sociale varia mantiene viva anche la mente. Parliamo di più con gli altri, anche se in un primo momento ci può costare fatica, magari inventandoci le occasioni. Una classica è in treno: lasciamo perdere magari giornale e cellulare e proviamo a scambiare opinioni. Andiamo anche nei negozi piccoli o in quelli dove non siamo mai andati, anche solo per avere informazioni e per curiosità.

Mangiare

Anche il gusto è un senso che diamo troppo per scontato. Ma mangiare è anche un modo per stare insieme e comunicare.

Cambiamo l’ordine dei posti a tavola.

Proviamo una ricetta nuovissima, o inventiamone una.

Facciamo scegliere ai figli cosa vogliono e prepariamolo insieme, o lasciamolo fare a loro: assumiamoci il rischio.

Riproduciamo il pranzo di nozze (magari non per intero).

Andiamo a mangiare in un posto nuovo, scegliamo cibi esotici, mangiamo con qualcuno che non conosciamo.

Guardare la musica

A occhi chiusi, ascoltare la musica anche provando a “guardare” i suoni, associandola a odori… oppure, provare a inventare una storia sulle note musicali.  L’allenamento a “guardare la musica con gli occhi della mente, attraverso visualizzazioni spontanee”, mentre si ascolta uno dei brani preferiti, è quanto di meglio esista  per attivare sempre nuovi circuiti cerebrali, per ottenere uno stato di serenità, di distensione e di calma interiore, ben difficili da ottenere con altre metodiche all’apparenza più facili. In questo caso la musica, in modo speciale quella favorita, quella che più risveglia le emozioni del “mondo interno”, di qualsiasi tipo essa sia, diviene “balsamo” per l’attività cerebrale, che in questo modo si rigenera, si riattiva, si moltiplica, allontanando le scorie e l’iperstress di ogni giorno.

Per saperne di più

Lawrence C. Katz, Manning Rubin, Fitness della mente, Red!, 2002,

Il manuale della neurobica, pratico e semplice.

Maxwell Maltz, Psicocibernetica, Astrolabio. Un chirurgo estetico che “inventò” gli esercizi base per migliorare l’immagine di sé e raggiungere i propri obiettivi.

Alberto Oliverio, Istruzioni per restare intelligenti, Rizzoli, 2005. Un importante neuroscienziato e divulgatore spiega in modo simpatico come essere creativi per essere più efficienti.

Stefano Fusi, Immaginazione creativa per il benessere, Tecniche Nuove, 2007